低強度有氧VS高強度間歇-教練沒告訴你的祕密

2021-05-28

相信大家想到減脂(減肥)想到的運動就是有氧運動,那有氧運動又分為低強度及高強度,我們該如何選擇對的強度才不會走冤妄路,本文就來探討強度的差異及動作帶來的效益:

何謂有氧運動:

有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,

有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪,故對減肥有幫忙,但剛開始運動時,能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖,大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪,因此要達到燃燒脂肪的目的,則每次運動最好連續半個小時以上。

有此可知,有氧運動相較無氧運動能持續的運動時間較長,所以說過程並不會太多組間休息,對於想的人燃脂來說都是首選,但是人體有適應性,如果同樣的強度並無法造成身體組織的變化,在科學的研究下,就形成了我們分類的低、強度的有氧運動。

那我們又該怎麼選擇強度呢?在這之前先來了解低強度與高強度有氧運動有哪些?

低強度有氧運動:

例如走路、跑步、游泳、球類運動,騎自行車、舞蹈等,都是一般社會大眾較常進行的休閒運動,因為簡單且較能有更多變化及安全性極高,持續時間也會比較長。

高強度有氧運動:

例如有氧舞蹈、游泳、快跑,飛輪、籃球、網球、衝刺,這類較激烈性的有氧運動,相較於低強度有氧,高強度雖然項目相同但是過程可能多了阻力、節奏、速度等因素使得難度提高,過程中更能幫助活動肌群更廣,帶來的運動效益相對來說比低強度有氧帶來更多的效益,訓練時間就會比起低強度有氧運動來的短,需要更多的體能及肌耐力、肌力。

如何安排有氧幫助減脂:

如果你做有氧運動目的是減脂,那主要還是要在飲食上下功夫,重量訓練完可以選擇低強度的有氧運動,當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後,脂肪消耗的速率會增加。而重量訓練可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中,促進代謝速率,讓消脂的效果更好。反之,若是先做有氧運動,消耗大量肝醣,之後在進行重量訓練時便沒有肝醣可以消耗,反而會使運動的效果變差喔!

那只想做有氧運動怎麼辦呢?

慢跑跑步是鍛鍊人體心肺功能的最好方式,不僅可以有效促進身體各個系統的發育和增強,還能鍛鍊人的意志。在開始慢跑的前期最好先進行一個月的步行和跑步交替運動,待身體適應以後,再逐漸增加跑步時間。

爬山有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,讓腰部、背部、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。老年人、肥胖者、關節病患者、心臟病的患者不宜選用登山這種健身方式。

騎自行車 自行車是年輕很喜歡,也很時尚的一種有氧運動。經常騎自行車可鍛鍊心臟肺功能,還可以增強腿部手臂肌肉力量,對膝關節的損傷較小,適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。

有氧運動的功效

1.增強血液流動量和氧氣輸送能力,促進血液循環和新陳代謝,提高抗病抗衰能力。

2.增強肺臟功能,提高肺活量和攝氧量。

4.增加骨骼密度,預防骨質疏鬆的出現。

5.增強食慾,促進營養吸收與平衡;同時可以促進體內脂肪的分解代謝,預防肥胖的發生。

文:好習慣運動教室Howard教練