健身前後補充碳水化合物

2021-07-19

常常聽到補充碳水化合物的好處,有聽過運動前運動後補充的效果嗎?

本文就來告訴你兩者帶給身體補充的差異。

首先來說明運動前補充碳水化合物:

一般而言,營養師建議運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是小餅乾、白吐司⋯等,整體熱量不要超過 100大 卡,這些不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且白吐司會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖,供應運動時身體所需的能量。

再來是運動後的補充:

有些人運動後只喝高蛋白飲品或吃大量蛋白質,以為如此就能幫助增肌。

其實,單吃效果不大,因為蛋白質的合成需要碳水化合物幫忙,運動後選擇高GI食物,例如:白飯、吐司、貝果等,進而刺激胰島素快一點分泌,而胰島素又會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質,兩者相輔相成,增肌效果更好。

那補充的的時間呢?

運動前:建議運動前1~2小時,補充「碳水化合物」,尤其要選擇「低GI」,當我們攝取低GI食物,血糖會維持在比較穩定的狀態,執行運動時,比較不會感到飢餓或是暈眩、無力⋯等問題。

運動後:訓練後的60分鐘內立即補充養分提供給肌肉,不論是蛋白質、脂肪、碳水化合物都可以均衡進行補充,吸收的效果也較平常沒有運動時更完整。

另外運動前後的補充不只碳水化合物就足夠囉,雖然碳水化合物隨時可以立即補充,不同於肉類或是其他食品難以消化及吸收,運動前需要提供能量來幫助維持良好狀態進行運動,則運動後補充營養增肌,蛋白質的合成也需要經過碳水化合物來達到效果,簡單來說,碳水化合物的攝取選對比例及攝取時間後,你就已經完成理想體態的第一步囉!

吃對,才能讓訓練更有效率,有效幫助增肌減脂,維持運動的好習慣。

文:好習慣運動教室Howard教練