如何有效緩解延遲性肌肉痠痛?

2021-08-29

延遲性痠痛和受傷的差異

        相信大部分人都有運動過後隔天痠痛的經驗,有的時候只痠痛一天,有的時候又持續超過五天,影響到日常生或是工作及其他的表現狀態。很多人因為延遲性肌肉痠痛,而完全不敢運動,導致下一次進健身房間隔太久,運動之後又造成長時間的肌肉痠痛,永遠離不開這個循環。但正因為太長時間沒有運動,以及運動的頻率、訓練量、訓練強度的不足,才會造成延遲性肌肉痠痛。我們該如何知道怎麼樣的痠痛是正常的?又怎麼去判斷是不是受傷呢?

  受傷及延遲性肌肉痠痛最大的差別就是,肌肉拉傷會是當下就感到疼痛,而延遲性肌肉痠痛則是隔天開始的1~5天,所以不用過於擔心隔天的痠痛會是肌肉拉傷。解決辦法也有些許差異,延遲性肌肉痠痛只需做簡單的舒緩動作就能稍微降低疼痛感,但如果是運動過程中的拉傷,就需要避免附近肌群的活動,甚至是需要尋求醫生。

該怎麼避免延遲性肌肉痠痛

  我們該如何去避免延遲性肌肉痠痛?這邊提供幾個方法,預防勝於治療,最重要的就是運動前後都需要有足夠的熱身伸展,讓肌肉有一定程度的舒緩及休息。這不僅能稍微減少疼痛感,更有助於訓練表現。再來就是要保持運動的頻率,當肌肉感到痠痛的這個過程,同時也讓肌肉成長,也更能適應訓練,在下一次的訓練後,就比較不會產生肌肉痠痛,或是酸痛時間會比較短。運動後補充多一點的水分及優質蛋白質,同樣不只能減少運動傷害,還能增加身體得肌耐力表現。

如何緩解延遲性肌肉痠痛

  如果身體已經產生延遲性肌肉痠痛,該如何去緩解疼痛?首先會建議做一些靜態的伸展,在出現痠痛之後,可以做一些按摩及放鬆肌肉的伸展,能幫助緩解肌肉痠痛。冰敷也是個很好的方式,可以緩解肌肉的發炎情況,進而減低肌肉的疼痛。同時也有部分人說延遲性肌肉酸痛的時候,繼續去訓練,當下疼痛會稍微減緩,但這邊我不建議這麼做,一旦停止痠痛感又會持續,且疼痛時訓練更容易造成運動傷害。

  痠痛代表你身體對於訓練的量或強度不適應,但是請不要過度追求肌肉痠痛,有部分人會覺得,我隔天肌肉沒有痠痛是不是練不夠,導致每次訓練都讓自己全身力竭,久了就容易受傷。所以痠痛可以當作一個產生的結果,但建議不要把它當作指標!最好的方式就是去尋求一個適合的訓練強度,尤其在自己並不熟悉或了解的情況下,可以去尋求教練的幫助,找到屬於自己的方式,並免讓延遲性肌肉痠痛困擾你。

文:好習慣運動教室永翰教練