為什麼我努力健身一個月體態都沒有變化?訓練計畫的重要性!

2021-05-27

如何邁向漂亮體態

有很多人開始健身的目的就是為了讓體態好看,但開始接觸重訓之後,發現自己進步的幅度相當的慢,甚至完全沒有任何改變。許多人遇到這個問題,就產生想放棄的念頭。那麼,有重訓就會進步嗎?我每個禮拜都去好幾次健身房,為什麼我的肚子上的肥肉都還是很狂妄?為什麼我還是看起來很瘦弱?是我不夠認真?還是我努力的不夠久?今天就要帶大家聊聊如何避免原地踏步!

制定體態訓練計畫

首先,進健身房之前,先設定自己的運動目標!無論你今天是想要增加肌肉量,還是想擁有讓人羨慕的翹臀,設定完目標之後就是規劃訓練內容,包含訓練頻率及訓練的計畫都相對重要,每個人所能運動的時間都不盡相同,所以有一週練三次的練法,也有一週練五次的練法,當然其他條件相同下,較高的頻率能有較大的進步幅度,訓練課表沒有哪個是最好最棒的訓練,只有適合自己的訓練才能讓自己更進步。

漸進性負荷的體態雕塑

再來就是要談到今天的重點了,如果你是一位面臨身材卡關的同學,明明訓練了很久了體態卻一段時間沒進步了,那建議你就要把強度利用漸進性的方負荷到你的訓練裡面,什麼漸進性負荷呢?每一次的訓練強度,都要比上一次的訓練強度還來的要強!當肌肉接受足夠刺激後,身體會開始適應透過循序漸進接受更大的刺激,那如何去定義強度呢?感覺自己這次很累所以強度很高?汗流的很多所以強度很高?如果是這樣,那這次的很累跟上次的很累又如何去區分有沒有強度提升呢?我們剛開始不需要去測這個最大肌力,只要讓每一次訓練的重量、次數、組數、都慢慢提升,這邊建議大家利用紀錄的方式,不只能清楚知道目前訓練的狀況,也能避免每一次訓練都想到什麼做什麼,沒有一個系統化的訓練,導致訓練效率變差,另外也可以透過動作向心離心頂峰收縮的時間拉長,或是縮短組間休息的時間,透過機械張力以及代謝壓力來讓肌肉增長,對於體態來說,是非常棒的方式!

飲食搭配

再來就是飲食的部分了,想要增肌減脂,除了做好訓練以外,最重要的還是回歸飲食,在台灣外食,想吃健康乾淨的食物是相對困難,最好是挑選能標示有營養素比例的食物,讓你在計算熱量的時候較為方便,也能了解這食物是否對你體態控制有幫助,尤其在減脂期間更為重要,不只要製造熱量的缺口,還要根據國健署把碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例控制好。增肌的時候也是一樣,要做的不單單只是把體重(公斤)上升,重要的是體態而不是體重(公斤),所以建議不要認為自己正在增肌,就暴飲暴食,這樣你很快又需要回到減脂期,然後肌肉量一直上不去的惡性循環!

了解到方式及觀念之後,最重要的就是執行了,如果你什麼都不願意去做,卻整天妄想自己要成為完美身材的人,就和你完全沒買過樂透卻覺得自己有天會中頭一樣,完全不可能的!所以趕快起身運動吧!

文:好習慣運動教室永翰教練