我看起很瘦不用健身,但你不怕是肌少症嗎?

2021-09-26

什麼是肌少症?

 肌少症(Sarcopenia),是一種全身進行性的肌肉相關疾病。最新的指引將其定義為骨骼肌肉的強度、質量、數量及身體機能表現的退化。肌少症常隱藏著跌倒、骨折、肢體失能,甚至死亡等風險因子。

研究顯示,肌少症造成老人健康之影響可分為三方面:

 (1) 肌少症對功能 障礙和身體失能的影響:肌肉力量減少,下肢功能變差,因此較易跌倒、增加失能風險。

 (2) 因肌肉與身體的新陳代謝例如人體蛋白質的儲存、調整血糖的代謝等有關,故肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性。

 (3) 老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之為肌少型肥胖症,其對健康之不利影響比單一 存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管 相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使老人的失能增加、死亡率上升。

只有老年人/銀髮族會有肌少症的情況嗎?

 一般肌少症定義不侷限在高齡者身上,只要符合肌肉量不足、肌力、生理表現上的降低都很可能有肌少症的疑慮,也會因為營養不足、體重過輕、遺傳因子而造成,所以以上狀況符合的對象更多了現況的青壯年上班族群、家庭主婦等經常久坐久站、營養攝取不均、缺乏肌力運動的族群,別再說肌少症是老人的症狀了。

日常生活自我檢測是否肌少症

試著評估是否有以下狀況: 

走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身。

反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

上台階:爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。

如何預防肌少症:

營養方面:

 腎臟功能正常的朋友,建議多攝取蛋白質,成人每天攝取的蛋白質,建議每公斤體重攝取0.8克,假設體重為60公斤,就建議攝取60×0.8=48克的蛋白質。

運動方面:

 許多研究報告指出,運動訓練是一種促進健康非常有效的介入方式,能減輕與年齡有關的肌肉量喪失及骨質流失的問題,而在預防肌少症中效果比較顯著的,就是增加肌肉力量的阻力訓練,以及改善肌肉性能的耐力運動,藉由長期的阻力訓練來強化自身的肌肉量和肌肉力量,也透過耐力運動來改善肌肉性能,使得肌肉承受阻力訓練後,再加入飲食習慣的調整,才能使肌肉量維持及增加。

 訓練的頻率,除了衛福部建議每周至少運動3次、每次至少持續30分鐘、每次運動後的心跳速率須達到130下以上等標準之外,運動習慣的養成建議至少持續6個月。

 初次開始運動的朋友建議請親朋好友轉介擁有相關知識的專業教練來規畫週期性的訓練處方,才能減少走了一大圈冤枉路還是無法甩離肌少症的糾纏。

總結:

 在現代科技網路發達的時期中,大多人們已較靜態及方便的生活方式運動,但這並足以使身體受到良好的效益,其實多半已經將身體進入肌少症中的風險了,所以趁早開始訓練,只要開始永遠不嫌晚,身體需要的也是你需要先開始去付出的。