該如何安排一個好的減脂計畫?

2021-10-16

現階段越來越多人重視自己的體態,希望自己能擁有夢寐以求的身材,卻又不知道如何開始,所以今天就來教你如何從頭開始你的減肥計畫,讓你在這條長遠的道路有正確的方向。

減脂的熱量攝取

首先,我們必須知道最基礎的事項,無論要減脂或是減重都需要做到的一件事情,就是製造熱量缺口,更白話就是,讓你一整天的攝取熱量小於消耗熱量,所以我們要做的事情有兩種,一就是減少你的吃的熱量,二就是提高運動量,無論是訓練或是日常生活的活動量。

了解到減脂肪最關鍵的事情之後,怎麼開始安排你的計劃呢?首先,最簡單的方式就是從飲食開始去調整,先知道自己的基礎代謝率,再去網路上的計算機去計算TDEE(單日身體所需熱量),再來就是要規劃自己需要製造多少的缺口,我這裡會建議是TDEE的一成,所以假設你的TDEE是1800大卡,那你的目標攝取熱量就可以訂在1800*0.9=1620大卡,設定完成之後就來到執行面了。

飲食控制

飲食部分其實大家都很清楚,有時候只是單純不願意面對,所以這裡提供一個不容易放棄的方式,就是4:1原則,當你吃了四餐乾淨健康的原形食物,就可以去吃你自己喜歡的一餐或是甜點,透過這樣的方式,讓你在飲食控制這條路比較不容易放棄。再來很重要的一點就是紀錄,建議將攝取的食物拍照,再卡關或是想讓進度加速時,可以回頭檢視,並讓從中做調整,才不會卡關時不知所措。

再來就是運動消耗的部分了,建議大家如果不是過度肥胖問題的人,一定要將重量訓練擺在第一順位,將有氧擺在輔助的位子,才不會再減脂過程中掉太多的肌肉量導致基礎代謝率降低,會讓減脂越來越困難甚至一下就卡關了,安排好自己一週能運動的頻率,透過漸進性負荷增加的方式,慢慢提升自己的訓練強度及訓練量,每個人適合或是想要的訓練方式不同,這邊建議初學者可以找一個專業的健身教練,避免走過多的歪路。

結語

減脂這條路非常艱辛,但是如果你不是為了要去比賽,建議可以放慢腳步,不用強迫自己一定要天天訓練、餐餐水煮雞胸肉,只要能安排一個適合自己的計劃並堅持,相信你一定能比昨天的自己更好。

好習慣運動教室 永翰教練