爬個樓梯就氣喘吁吁怎麼辦?心肺訓練帶給大家的影響及重要性

2021-10-20

我該進行心肺訓練嗎?

大家都知道運動可以促進健康、延緩身體老化、改善疾病,但是並不是說只要有運動就能改善所有疾病的,要針對不同的狀況,提供一個適合的運動處方,對於心臟功能不好的,隨便跑跑跳跳就會喘不過氣的人,到底該不該運動,要做什麼運動,又該注意什麼事情呢?

心肺訓練的好處

像上述這樣的情況我會建議做心肺功能訓練,心肺訓練不只能改善心臟本身的功能,還可以增加使用肌肉群的用氧能力,使心臟的負荷間接降低,除此之外,心肺訓練可以增加血液的流量、增加心搏出量、降低安靜心跳率、使血糖血壓膽固醇跟著下降,進而改善心臟健康的問題。

心肺訓練的好處還有可以提升運動消耗,對於有減脂減重需求的人來說,是相當重要的,在熱量攝取不變的情況,增加越多的運動消耗,可以產生越多的熱量赤字,保持長時間的熱量赤字就能持續的減脂,但是要注意飲食攝取的部分,如果做太多的心肺而沒有保持肌力的訓練,容易導致基礎代謝率跟著下降,會讓減脂減重變得更加困難,也更容易遇到復胖的問題。所以建議有減脂需求的人,除了心肺有氧訓練以外,也要維持一定的肌力。

心肺訓練的強度

了解心肺訓練的好處之後,就可以去安排屬於自己的心肺訓練菜單了,首先,了解自己的運動強度區間,可以簡單用[220-年齡]來當成最大心跳率,再讓自己運動期間的心跳率保持在最大心跳率的60%~80%,運動過程中盡量避免強度落差過大,也要確保運動時有達到所需要的最低心跳率,才是真正鍛鍊心肺功能的方式。再來安排自己的運動頻率,如果是剛開始踏入運動的人,可以用漸進性增強的方式,例如先從1周2次,慢慢進步到2周5次1周3次這樣,最後將目標設定在能維持每週至少5次。另外,在運動之後要大約30 分鐘左右,燃燒熱量的所含的脂肪比例才會比較多,訓練的心肺功能也至少要進行30分鐘的運動才會開始有效果﹐所以會建議每次運動時間至少要超過半小時。

心肺耐力訓練菜單及心肺訓練項目

最後提供大家一些簡單的心肺訓練課表,對於想訓練心肺功能的人或是想減脂的都非常有幫助:

1. 抬腿跑

2. 徒手深蹲

3. 開合跳

4. 溜冰跑

結語

當然這種初階的訓練適合所有的人,可以慢慢地提升運動的時間,調整組間休息,並且要在自己適合的強度下操作。有了一定程度的基礎之後,可以慢慢提升運動的難度,增加多一點的位移或是衝擊,比如波比跳或是深蹲跳,建議心肺功能訓練皆以全身性訓練為主,如果你也想減脂或是想提升心肺功能的同學,趕緊去安排並執行心肺訓練吧!

文: 永翰教練