為了體態,如何有效安排訓練

2021-05-27

開始健身時,不外乎追求的目標都是體態雕塑

有目標當然好‼️

可是在執行的過程上,你有發覺自己好像看不見什麼成效對吧?那這時候就讓我們幫助你更了解關節在哪吧!

首先,你目標預設多久的時間,一年or 半年?

不論多短多長,過程中你的安排會是怎麼樣?

1.全年無休的感覺有動就會長肌肉或脂肪下降的想法?

2.有規律及適當的安排時間及訓練強度?

以上兩個想法哪個對長期維持或改變比較有幫助

若你選擇1的人,大多可以維持體態,但要變得更Fit可能效果就有限,過量的訓練下也會產生壓力讓皮質醇上升,反而讓『肌肉分解』。

(註)並沒有針對訓練效果安排強度及休息,容易造成所謂的「過度訓練」,也無法讓每一次的訓練都看見顯著的進步,另外「個人因素」恢復狀態有所不同睡眠、飲食、壓力等進而造成中斷訓練,且無法從中得到《成就感》最後失去動力。

若選擇2的人,在研究表示中,人體每一次訓練後24~72小時肌肉就可以達到恢復並準備下一次的訓練,因此在恢復後的訓練更能達到有效的鍛鍊且避免不必要的「過度訓練」的影響。

(註)因此我們可以安排一週兩次的訓練日

例:週一及週四、週二及週五,中間休息日可以搭配上有氧運動幫助恢復疲勞、降低壓力維持熱量消耗,達到減脂效果,都是充分休息24小時以上。

再來就是訓練量(總訓練量=組數x重量x次數),經過有效的強度設定後,讓訓練每個肌肉群之間留下一些修復與休息的時間,就會讓肌肉的刺激度與成長效率更好。

在透過專業及科學化的訓練規劃裡,是不是覺得離目標的距離更加輕鬆了,那關鍵所在就是

「訓練頻率」。

總結:

對一般初學者來說,安排一週兩次的訓練為什麼好過三次呢?

一週兩次的中強度設定的訓練,通常都是需要恢復的時間,若太高頻率的安排,可能造成了生活及訓練上的反效果,最後失去動力,除了複製他人的訓練方式以外,更可以詢問專業的教練替你安排更符合自己的訓練方法。

文:好習慣運動教室 Howard教練